Estas rutinas para hacer ejercicios en casa son la forma
ideal de tonificar, mantenerse en movimiento y trabajar el cuerpo durante estos
días de cuarentena general. Son ejercicios que pueden hacer personas con
distintos niveles de preparación, ya que representan movimientos simples y
fáciles de realizar. Lo único necesario es una colchoneta.
Antes de comenzar es importante tomarse un tiempo para hacer
una buena entrada en calor y así preparar el cuerpo para realizar los
ejercicios y evitar lesiones. Un buen punto de partida son las articulaciones:
hombros, codos, muñecas, caderas, tobillos y rodillas. Esto se logra haciendo
movimientos lentos y amplios. Y, al terminar la rutina, es importante elongar
los grupos musculares trabajados y relajar todo el cuerpo, para evitar
molestias y liberar tensiones.
1. Correr o caminar en el lugar. Elevando las rodillas lo más
cerca del pecho que se pueda, durante 10 o 12 segundos, y alternado con un
repiqueteo de pies en el lugar, lo más ligero posible. Tratar de sostener esto
entre 40/60 segundos.
2. Sentadillas. Pararse frente a una silla, con las piernas
separadas un poco más que el ancho de las caderas, con los pies abiertos
ligeramente hacia afuera (la silla es un punto de referencia, es hacia donde se
quiere ir pero sin sentarse ni apoyarse). El ejercicio consiste en simular
sentarse bajando la cola (todo lo que se pueda) sin que las rodillas superen la
punta de los pies y sacando la cadera hacia atrás. La espalda debe estar
derecha y el pecho bien abierto. Al subir, se deben mantener los talones bien
apoyados en el piso, apretando los glúteos y hundiendo el ombligo, antes de
estirar totalmente las piernas. Esto se puede acompañar con un movimiento de
brazos hacia adelante, cuando se baja la cola, y hacia atrás, al extender las
piernas. Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces. Una vez que se logre bien la
técnica, se puede hacer sin la silla.
3. Estocadas. Pararse con los pies separados respetando el
ancho de las caderas, bien apoyados, sintiendo el peso del cuerpo repartido
entre ambos. Espalda derecha y los brazos sueltos a los lados del cuerpo. Dar
un paso largo hacia delante, flexionando la rodilla con el tronco recto,
formando un ángulo de 90 grado entre tronco-muslo y muslo-pierna, controlando
(igual que en la sentadilla) que la rodilla no supere la punta del pie. Volver
a la posición inicial empujando con fuerza el piso con el pie. Hacer lo mismo
con la otra pierna. Realizar el ejercicio alternando una y otra pierna. Quienes
deseen intensificar el trabajo pueden sumar peso en las manos (como
mancuernas).
4. Glúteos y gemelos. Apoyarse de manos y rodillas (posición
de banco), sobre una colchoneta, teniendo en cuenta que el apoyo de las manos
no supere el ancho de los hombros y el de las rodillas el ancho de las caderas.
El ejercicio consiste en llevar una pierna hacia atrás y arriba, sin superar la
altura de la cadera. Es importante mantener la espalda derecha, sin arquear la
cintura, y teniendo en cuenta que la cabeza y el cuello continúen la línea de
la espalda. Repetir el movimiento de 15 a 20 veces y luego cambiar de pierna.
El de gemelos es de pie, apoyando las manos en el respaldo de una silla o en
una pared, para tener un punto de apoyo que ayude a mantener el equilibrio.
Subir la punta de los pies, controlando que el peso del cuerpo recaiga sobre
los dedos pulgar (gordo) y segundo del pie. Piernas y tobillos juntos, espalda
derecha y ombligo hacia adentro, manteniendo la pelvis perpendicular al piso.
Hacerlo 10 o 15 veces, con los pies paralelos, y otras tantas, con la punta de
los pies hacia afuera.
5. Abdominales. Acostarse sobre una colchoneta boca arriba,
con la espalda bien apoyada en el suelo y las piernas flexionadas y separadas
del ancho de las caderas. Los pies deben estar muy firmes en el piso, ya que
son un importante punto de apoyo. Las manos, con los dedos entrecruzando,
estarán ubicadas en la base de la nuca, dándole apoyo a la cabeza. Despegar la
espalda hasta la altura de los omóplatos, concentrando la fuerza entre la punta
del esternón y el ombligo, sin tensionar el cuello y sosteniendo la cabeza con
las manos sin tironear. Realizar 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones,
realizando una pausa entre serie y serie de tantos segundos como repeticiones
se hayan realizado. Un modo de respirar que puede acompañar el ejercicio es
inspirando abajo y espirando al hacer el esfuerzo, en el momento de la flexión
(elevación del tronco).
Recordar que la actividad física (junto con una dieta
saludable), además de ayudar a bajar de peso, reduce el colesterol malo (LDL),
regula la presión arterial y los valores de glucemia, liberando endorfinas,
grandes aliadas para sostener la rutina periódica y sistemáticamente.
Estas rutinas para hacer ejercicios en casa son la forma
ideal de tonificar, mantenerse en movimiento y trabajar el cuerpo durante estos
días de cuarentena general. Son ejercicios que pueden hacer personas con
distintos niveles de preparación, ya que representan movimientos simples y
fáciles de realizar. Lo único necesario es una colchoneta. 
El correcto lavado de manos es efectivo y se recomienda hacerlo con agua, jabón y desinfectantes a base de alcohol, que en este caso es el uso del gel antibacterial. De esta manera, tus manos estarán completamente libres de cualquier bacteria o virus que puede ingresar a tu organismo. Además, otra recomendación sumamente relevante es evitar tocarse la cara ya que esto puede evitar que el coronavirus entre al organismo.
